30. 11. 2012

Meditující mozek


Mniši a jejich oranžová roucha. Šumění moře a západ slunce. Buddha. Květ lotosu. Pozice ukazováčku a palce. Ale také ruch velkoměsta nebo zpěv ptáků. Meditace má mnoho podob a každá z nich může být pro nás přínosná. Pojďme se společně podívat do míst, kde meditace pomáhá.

Pohodlně se usaďte, uděláme si výlet do vzdálených míst, odkud meditace pochází. Nelze jednoduše určit místo a čas, kdy se poprvé objevila, tradice ovšem říká, že pro moderní dobu ji znovu-objevil Siddhártha Gautama (neboli Siddhattha Gótama) zhruba před 2500 lety. Že vám to jméno nic neříká? Siddhártha se narodil do královské rodiny a do svých třiceti let měl celkem bezstarostný život - žil v paláci se svou manželkou a synem, ven často nevycházel. Jednoho dne ale vyšel za brány svého paláce, kde poprvé uviděl, že jeho poddaní trpí a prohlédl. Rozhodl se zasvětit svůj život osvobození světa z utrpení a domů už se nikdy nevrátil. Tradice dále říká, že ve svých 35 letech našel možnost, střední cestu, která ho dokáže vyvést z utrpení a prohlédl znovu, tzv. nirvánu. Doslova se probudil, stal se osvíceným. Stal se Buddhou. Zbytek svého života se věnoval předáváním svého učení svým žákům. A jak Buddha dosáhl nirvány? Přesně tak, ve stavu meditace.

Pojďme se nyní přesunout z Indie 6. století před naším letopočtem zpět k vám, do vaší židle. Pojďme se dostat až tam, kam normálně nemáme přístup - do našeho mozku. O amygdale jsme už četli v rámci výzkumu strachu, teď se na ní podíváme trochu podrobněji. Amygdala je malý útvar, který se nachází ve spánkovém laloku a má tvar mandle (z lat. “amygdala”). Do jejího centra přichází obrovské množství podnětů, analýzou a zhodnocením těchto podnětů určuje emoční naladění každé situace, se kterou přijdeme do styku. Pokud amygdala některý z podnětů vyhodnotí jako nebezpečný, okamžitě aktivuje sympatikus, který připraví tělo na případné nebezpečí. Dále funguje i jako úložiště emocí - ukládají se sem všechny prožitky se silným emočním nábojem - ať už kladným nebo záporným. Na svět se rodíme s velmi zralou amygdalou, která už pár hodin po porodu plní své funkce. 


Třetí a poslední zastávkou bude Boston v americkém státě Massachusetts. Vědci z tamější univerzity zkoumali po dobu 8 týdnů dvě skupiny lidí - účastníky, kteří se přihlásili do tréninku meditace a kontrolní skupinu, která tréninkem neprošla. Výzkumníci zjistili, že meditace má měřitelný vliv na reakci amygdaly. Probandi (zdraví dospělí bez předchozí zkušenosti s meditací) docházeli pravidelně na vyšetření magnetickou rezonancí - 3 týdny před tréninkem a 3 týdny po něm. Během vyšetření pozorovali celkem 216 obrázků lidí, které měly určitý emoční obsah - pozitivní, negativní nebo neutrální. Podmínkou bylo, aby účastníci během vyšetření nemeditovali. Výsledky byly ohromující. Studie prokázala, že meditace dokáže změnit reakce amygdaly, dokonce i v případě, že nepraktikujete meditaci pravidelně. Doktorka Gaëlle Desbordes říká, “Toto je poprvé, kdy bylo prokázán vliv tréninku meditace na zpracování emocí v mozku mimo samotný stav meditace.” 

Skupina účastníků kurzu se potom rozdělila na ty, kteří začali pravidelně meditovat v soukromí (skupina A) a ty, kteří meditovali nepravidelně (skupina B). Rozdíly se objevily i v tomto případě.  U skupiny A bylo prokázano snížení aktivace amygdaly v reakci na všechny snímky, což značně podporuje předchozí hypotézy, že meditace může zlepšit emoční stabilitu a reakce na stres. Ve skupině B se rovněž snížila reakce na pozitivní nebo neutrální obrázky, rozdíl nastal u negativních obrázků - zatímco reakce amygdaly skupiny B zůstaly beze změny, u skupiny A měla amygdala tendence zvyšovat emoční reakce na obrázky, které zobrazovaly nějakou formu lidského utrpení. V kontrolní skupině žádné významné změny neproběhly. Připomíná vám to něco?

Vzhledem k tomu, že meditace je určena ke zvýšení pocitů soucitu, dává smysl, že by mohla zvýšit reakce amygdaly na lidské utrpení. Zvýšená aktivace amygdaly ovšem souvisí i se snížením pocitů deprese, což naznačuje, že mít více soucitu může být výhodné i pro nás samotné. Výsledky této studiue podporují hypotézy, že praktikování meditace může vyústit v trvalé a prospěšné změny v mozku.

Jak provádět meditaci
Rád bych tím navázal na můj předchozí text o nudě, ve kterém jsem vybízel, abychom si našli čas na to, kdy nepracujeme, kdy dobrovolně vypouštíme, protože nám to v práci pomáhá. Meditace může být jedna z forem, jak zlepšit naše pracovní výsledky a, jak jsme si právě ukázali, jak zvýšit kvalitu našeho života. Praktikování meditace je vcelku jednoduché, ale má několik pravidel. 
  1. Poloha - lotosový květ je ideální, ale ne každému se povede do něj pohodlně posadit. Důležitá je hlavně poloha páteře, která by měla rovná, ovšem ne bolestivá. Neseďte strnule rovní, dlouho v této pozici nevydržíte. 
  2. Místo - zkušení jedinci dokážou meditovat kdekoliv, protože se naučili utišit svou mysl a tím i ruch kolem sebe. Pokud ale s meditací teprve začínáte, zkuste si najít klidné místo, kde vám bude příjemně a kde vás nebude nikdo vyrušovat.
  3. Čas - doba, po kterou meditujeme, je méně důležitá, než by se mohlo zdát. Někdo dokáže meditovat hodinu, někdo jen pár minut a oba mohou dojít do stejného stavu. Důležité je hlídat si, abychom během meditace neusnuli.
  4. Aktivita - souvisí s předchozím bodem. Mohlo by se zdát, že meditace je prostě jen další způsob relaxace. Opak je pravdou - meditace je aktivní proces naší mysli.
  5. Cíl - každý musíme mít cíl, kterého chceme meditací dosáhnout. Může být velmi jednoduchý - meditovat o minutu déle než včera, dosáhnout klidu, dosáhnout míru. Cíl nám dává formu a směr cesty, bez něj bychom se ztratili ve tmě.
  6. Dech - základem meditace je soustředění se na svůj dech, pro lepší představu bychom se tím dechem měli sami stát. Celé naše tělo proudí nádechem, celé tělo se uvolňuje výdechem. Pomalu, postupně, pravidelně.
  7. Mudra - neboli postavení prstů, další z mnoha tradičních technik, které tvrdí, že každý prst má specifickou funkci v organismu. Pro meditaci se nejvíc hodí čin mudra - jemně spojíme konce palce a ukazovačku, zbytek prstů je povolený nebo natažený.

Jak přistupovat k meditaci
  1. Zbavte se očekávání - můj oblíbený termín, který se hodí i tentokrát. Nečekejte, že vám meditace během jednoho sezení změní život. Nečekejte, že najednou budete lepším člověkem. Nestane se to. Čím skromněji budete k meditaci přistupovat, tím větších výsledků dosáhnete.
  2. Uvolněte se - cílem meditace není být strnulý, ani agresivní. Pokud se vám dnes do meditace nechce, tak nemeditujte. Někdy nejsou vhodné podmínky, někdy není čas. Meditace by vás neměla stát moc úsilí a ani moc snažení. Berte problémy, se kterými přijdete do styku, jako výzvy, které vám pomůžou na cestě (nejen) k lepší meditaci.
  3. Buďte hodní - hlavně na sebe. Sám dobře vím, jak člověka štve, že mu to nejde - že mu zase utekla myšlenka, že ho bolí nohy, že se nedokáže soustředit na svůj dech. Buďte na sebe laskaví a dovolte si malé chyby, díky kterým se toho naučíte mnohem víc - o meditaci, o druhých a hlavně o sobě. 

Meditace není lehká, není ani zázračná. Nabízí možnosti a nabízí pravidla, teď i víme, že nabízí výsledky. Malými krůčky k velkým změnám - změny mezi námi tím, jak reagujeme na okolní svět, změny v nás a ve strukturách mozku a změny k nám, jak se učíme přistupovat k nás samým. Těch pár minut za to prostě stojí. 
Lukáš

9. 11. 2012

Jak lelkařím

Nechápu spoustu věcí - kvantovou fyziku, princip proudového pohonu nebo jak vytvořit tu nejlepší pěnu u cappuccina. Existuje spousta jevů, které jdou mimo mé chápaní a mě to nechává chladným. Je ovšem jeden velmi rozšířený jev, nad nímž si hlavu lámu často. Nechápu, když si někdo stěžuje, že se nudí.

Pro mě osobně je stav, který se hanlivě nazývá nuda, malé požehnání. Poslední dobou jsem tak zaneprázdněný, že chvíle klidu a míru jsou pro mě vlastně zázrak. Těší mě cestovat do centra Prahy vlakem, protože to znamená, že mám zhruba dvacet minut, kdy nic nemusím. Mohl bych, měl bych, ale rozhodl jsem se, že nemusím. Jsou to momenty, kdy vypínám náročné vyhodnocování nebo složité porovnání, úvahy a myšlenky jdou stranou. Jen sedím, koukám, poslouchám.

Mohlo by se zdát, že je to vlastně až triviální věc. A ano, zdá se absurdní představa, že by se někdo neuměl nudit. Ale opak je pravdou - efektivní nudění se je aktivní proces, kdy si vědomě a dobrovolně vybírám, že vypínám mozek. Mnohdy se totiž nudíme pasivně z důvodu, že nemáme zrovna co na práci. Což je přesně ten stav, který lidi tuze neradi. A stěžovat si nepřestanou, ani když pracují.

Pokud se vzdálíme od rozpracovaného úkolu, náš pracovitý mozek přesune řešení do nevědomé části. Řešení na vás pak vybafne při nalévání kávy. Trochu se to podobá hledání inspirace. Rozdíl je v tom, že nové zdroje inspirace jsou všude a my se je snažíme obsáhnout. U nudy musíme pracovat na tom, abychom podněty nechali volně plynout, procházet naší myslí. Připomíná vám to něco? Mně trochu meditaci. A meditace je vlastně hrozně cool, ne?



Často si vzpomenu na výzkum, kde bylo prokázano, že zaměstnanci, kteří pravidelně chodí na na cigaretové pauzy (v angličtině tzv. smoking break), jsou výkonnější než jejich kolegové s trochu čistějšími plícemi. Některé společnosti došly tak daleko, že nařídily všem zaměstnancům, aby na pauzy chodili; je nám jedno, jestli kouříte, nebo ne. 

Jak tedy souvisí doktor Freud, nedokončený úkol a nuda? Pokud nad něčím úpěnlivě přemýšlíme a snažíme se dobrat řešení, jde o vědomý proces. Do hry ale vstupuje ještě jeden faktor - mozek má rád dokončené tvary. Automaticky doplňuje kruh tam, kde je jen shluk přerušovaných čar, nebo doplňuje obrazy tam, kde je jiní nevidí.

Vypadá to trochu jako idyla, ale ve skutečnosti jsou za tím staré dobré peníze. Bylo zjištěno, že pokud pracujete na určitém úkolu a nevíte si s ním rady, tak to nejlepší, co můžete udělat, je přestat na něm pracovat a začít dělat něco úplně jiného. Je jedno, jestli jde zrovna o pravděpodobnost, nevyrovnanou platební bilanci nebo vyschlou inspiraci. Lidská osobnost totiž oplývá něčím tak trochu úžasným a tak trochu strašidelným. Jedná se o nevědomí. Sigmund by měl radost.

V našem případě to znamená, že pokud se vzdálíme od rozpracovaného úkolu, náš pracovitý mozek přesune řešení do nevědomé části. Může se tak stát, že řešení na vás vybafne při nalévání kávy, koukání do blba nebo (moje nejoblíbenější) při sprchování. Problém nastává, když si něco potřebujete nutně poznamenat. Tuto vlastnost využívá i technika Pomodoro, kterou osobně velmi doporučuji.

Jak můžeme všechny tyto poznatky využít v běžném životě? Kdykoliv. Spousta mých textů vznikla v pauze, kdy jsem seděl nad prázdným textovým editorem a nevěděl, jak správně napsat kterou větu. Zvednu hlavu, kouknu se z okna na vnitroblok, zaposlouchám se do šumění listí tam venku a najednou! Ta pravá věta mi naskočila. Pravidelně si ordinuji pauzy, protože díky tomu podávám lepší výkony. O tom, že někdy je prostě lepší nepracovat, ale třeba zase někdy příště.

Moje oblíbené cestování vlakem už jsem zmínil. Při procházení Prahou se mi osvědčilo zírání do vody: mohutný, přesto lehký posuv vody mě naplňuje zvláštním klidem. Podobný klid mi dodává, když se dívám na svého spícího psa, často ji v tom totiž nenechám samotnou. Procházení se lesem je moje všeobecně známá úchylka.

Někdy si sednu do kavárny s někým známým, někdy si tam sedám, abych si přečetl knihu, a někdy si sednu jen proto, abych pil kávu, smyslnou a lahodnou. Pravidelně vypínám i při vaření nebo ještě při pečení. Často vypínám v rušné místnosti plné lidí, jen občas se jim podaří přehlušit moje vlastní myšlenky.

Všichni bychom rádi věděli, jak zvýšit efektivitu naší práce, abychom pracovali méně, lépe a za víc peněz. Málokdo ovšem věnuje pozornost času, který je mezi prací a který nám v ní paradoxně nejvíc pomáhá.

Jak se nudíte vy? Máte nějaký speciální rituál, díky kterému máte hned hezčí den?

Lukáš