Pomodoro aneb Jak zvýšit produktivitu

Představte si rajče. Je červené, je kulaté, je čerstvé a tak šťavnaté, že byste se nejradši zakousli. Nazvěme ho třeba Pomodoro. Společně se teď podíváme na techniku, která právě z jednoho podobného Pomodoro vychází.

The Pomodoro Technique vyvinul v 80. letech student informatiky Francesco Cirillo, název odkazuje na klasické kuchyňské minutky, které jsou často ve tvaru zeleniny nebo hamburgeru. Tato metoda slouží pro zachování správného poměru práce (resp. koncentrace) a odpočinku. Přemýšlel nad tím, jak se naučit co největší objem látky za co nejmenší možný čas. Sami určitě víte, že koncentrace značně klesá, u netrénovaných jedinců už po 10 minutách. Náš mozek je totiž několik posledních let zvyklý na vyučovací hodiny v délce 45 minut, po kterých následuje přestávka; je těžké naučit ho, aby si zvykl na 90 minutové přednášky nebo tříhodinové bloky intenzivního učení.

Jak Pomodoro funguje

co je potřeba:

• cokoliv, co měří čas - doma to může právě kuchyňská minutka, ale do tišších prostor se spíš hodí něco méně hlučné, určitě ve svém mobilu máte aplikaci stopky nebo časovač, vedle toho existuje spousta užitečných aplikací pro počítače

tip Pokud pracujete na počítači a nechce se vám nic instalovat, doporučuji velmi jednoduchý web - Tomatoi.st, stejně dobře poslouží i FocusBooster

1. připravte si věci, se kterými budete pracovat - skripta, učebnice, sešity
2. zbavte se rušivých elementů - ztlumte/vypněte mobilní telefony, zaklapněte notebooky
3. nastavte si časovač na 25 minut a spusťte
4. po uplynutí času si dejte 5-10 minut pauzu a poté se zase vraťte k práci
5. snažte se pracovat jen na jednom na úkolu; během přestávky byste měli dělat něco úplně odlišného (např. projít se, dojít si na toaletu, uvařit si další kafe, prokrastinovat, ....)
6. po 4 pomodoro (25+5) cyklech se doporučuje delší přestávka - 15-30 minut

A to je všechno. Původní Pomodoro technika vám ještě doporučuje udělat si seznam úkolů, které chcete zvládnout a zapisovat si, jestli vás někdo vyrušil, ale myslím, že pro učení a pro práci na seminárních nebo diplomových pracích je tenhle základ dostačující. Někteří jsou v téhle technice tak daleko, že si do diáře zapisují už jen počet pomodoro, který jim daná práce zabere.

Výhody

• snížení úzkosti - sednete si k učení a hned si představíte, že přestanete až za několik hodin. Už teď na vás padla únava a motivace prudce klesla. Jak je na tom asi spolužák? Každého cíle lze snadno dosáhnout, když si cestu za ním rozkouskujete na menší díly, vydržet těch 20 minut přeci není tolik, ne?
• zvýšení motivace - prvních pár minut se budete šourat, ale jakmile zjistíte, že vám do konce zbývá jen polovina času, tak se rázem probudíte a začnete opravdu pracovat. Časem se ta lenost bude stále zmenšovat a vy se už během přestávky budete na práci těšit (z mojí vlastní zkušenosti).
• zvětšení objemu práce - v tuhle chvíli se vám může zdát, že činnosti budete věnovat malé množství času, ale ve skutečnosti se zvětší koncentrace a ve výsledku toho zvládnete udělat mnohem víc

Nevýhody

Ano, i tak skvělá a jednoduchá metoda má své nevýhody. Někdy totiž může být opravdu nepříjemné, pokud jste v tvůrčím procesu a zazvoní vám budík, ale je důležité si tu přestávku udělat. Několikrát se mi stalo, že jsem během přestávky přemýšlel nad něčím jiným a když jsem se vrátil k úkolu, tak jsem “najednou” věděl, jak pokračovat. Váš mozek totiž pracuje i když se soustředíte na něco jiného, většinou ještě lépe. Časem si na tento styl zvyknete a budete se po půlhodině dívat na hodinky.

Pamatujte si Cirilliho zlaté pravidlo

The next pomodoro will go better.

Užitečné odkazy

The Pomodoro Technique Book - stáhněte si legálně a zcela zdarma původní knihu o této metodě přímo ze stránek Francesca

Cheat Sheet - výtah z výše zmíněné knihy

O štěstí

Čtyřlístek. Svoboda. Vítr ve vlasech. Probuzení po osvěžujícím spánku. Splnit sen. Úsměv od neznámé osoby. Vynikající oběd. Smích, který nejde zastavit.  Objetí. Káva tak dobrá, že chutná jako čokoláda. Šumění moře. Pozorovat oblaka zpod stromů. Tlukot srdce blízké osoby. Poděkování za mou laskavost. Pocit, když jsem někomu vážně pomohl. Západ slunce. Východ slunce. Pohled do očí, ve kterých se ztratím. Ocenění mé tvrdé práce. Pohlazení. Lítat se psem v obilí. Kniha ve slevě. Rozpustit si v puse čokoládu. Procházka v ranní rose. 

Co znamená štěstí pro vás? Jakou má podobu? Jak se projevuje? A jak dlouho vám vydrží?

Rád bych vám předložil návod, jak dosáhnout maximálního štěstí během jedné minuty, ale není to tak jednoduché. Mozek nás dokáže během pár vteřin vyšvihnout do absolutního blaha, ale někdy taky pěkně potrápit. Přemýšleli jste někdy proč?

Látka, které vděčíme za pocity radosti a štěstí, se nazývá dopamin. Ten se šíří hlavně z centra nucleus accumbens (NAcc) - kdykoliv posloucháte vaší oblíbenou píseň nebo si potají užíváte čokoládový dort, tak je to právě NAcc, který vám zajistí dobrou náladu. Na tomto principu fungují i návykové látky - zaplaví váš mozek dopaminem. Sex, drogy a rock’n’roll. Dopamin ale nevyvolává jen pocit štěstí.

Zastavme se na chvíli v laboratoři plné opic, píše se rok 1985. Tyto opice jsou součástí experimentů, které měly objasnit, jak funguje Parkinsonova choroba a měly pomoci ji vyléčit. Tyto opice dostávali jako impulz k akci odměnu - například banán. Pomocí elektrody, která sleduje mozkovou aktivitu, výzkumníci zjistili, že při odměně se vyplavuje do mozku opice velké množství dopaminu. Netrvalo dlouho a opice se naučily, že po zvukovém signálu vždycky přijde banán,  stejně tak se to naučil mozek - časem totiž vypustil dopamin už po signálu. Pokud ale očekávaná odměna nedorazila, tak nastalo překvapení - a hned po něm rozhořčení.

Síla dopaminů je v tom, že nám dávají nejen pocity štěstí a blaha, ale učí i nás o okolním světě prostřednictvím očekávání. Když se naučíme, jaká je adekvátní reakce, tak nás dopaminy upozorní, jaká reakce není správná. A to nejlepší na konec: mozek měří rozpor mezi svými předpověďmi a výsledky. Chyb, kterých se dopouští, pak využije pro zlepšení své funkce - zklamání se nakonec vždy promění v úspěch.

„Možnost růstu je všude kolem nás. Sebevětší tragedie může byt přínosná, pokud k ní budeme přistupovat jako k možnosti něco nového se naučit.“

Mozek ale disponuje i další úžasnou vlastností - říká se jim schopnost “adaptace”. Vědci zjistili, že lidé mají v sobě nastavenou základní hodnotu štěstí, která je lehce nadprůměrná a cokoliv, co ovlivní jejich život, ovlivní i tuto hodnotu - ale jen dočasně. Po čase se totiž - vlivem adaptace - každý vrátíme na naší nastavenou úroveň.

Představte si dvě skupiny lidí: 

• jedna skupina (modří) jsou průměrní občané, s průměrným výdělkem, s průměrnými starostmi i radostmi. Jejich život změní nečekaná událost velmi pozitivního charakteru (např. výhra v loterii),
• druhá skupina (červení) jsou stejně tak průměrní občané s průměrným platem a průměrným životem, ale jejich život ovlivní velmi negativní zkušenost (např. exekuce).

hypotetický vývoj štěstí u zkoumaných osob

Tyto dvě skupiny byly sledovány několik let a vědci přišli s celkem překvapivým výsledkem. Červení byli po určité době šťastnější, než jejich bohatší kolegové. Jak je to možné? Mozek se adaptoval. Modří zjistili, že bohatství skutečně není všechno, naopak - že jim to ve skutečnosti přineslo i hodně negativních zkušeností. A červení se přes tuto situaci přenesli a dokázali z této události vytěžit pozitivní zkušenost.

To by nabízelo myšlenku, že naše úsilí o zvýšení pocitu štěstí jsou zbytečné a naše štěstí je už předem ovlivněno. Což není pravda. Existují události, které mají souvislost s nešťastnými pocity, např. dlouhotrvající hlasitý zvuk - bydlení u letiště, dlouhé dojíždění do práce nebo chronická bolest. Některé události mohou mít trvalý negativní dopad (smrt partnera, nezaměstnanost, tělesný handicap), ale i v těchto případech nastává adaptace.

„Úspěch je mít to, co chcete. Štěstí je chtít to, co máte.“

Zvyšte svůj pocit štěstí

Štěstí je docela neuchopitelná veličina, ale existuje několik rad, jak zvýšit svůj pocit štěstí. Pojďme se na některé z nich podívat:

Buďte mezi lidmi

To, o čem jsem psal dříve. Ale tady, skoro jako všude, platí - čeho je moc, toho je příliš. Pamatujte na chvíle oddechu a samoty, ale zároveň se nestraňte lidem úplně. Pravidelná sociální aktivita pomáhá udržovat mozek v “pohybu” (jen si představte, kolik dat, resp. drbů, se člověk dozví během jedné hodiny).

Usmívejte se

I přes fakt, že byla periferní teorie emocí vyvrácena (James-Lange tvrdili, že jsme šťastní, protože se usmíváme a jsme smutní, protože pláčeme), tak bylo prokázáno, že prožívání emoce prohlubuje. Takže čím víc se budete smát, tím víc se budete cítit lépe. A kdo ví - třeba vám ten úsměv někdo vrátí.

Pravidelný pohyb

A to minimálně 30 minut. Denně. Po té době se začne uvolňovat endorfin, znám jako “hormon štěstí”. Je to přesně ten pocit, kdy skončíme s vaší aktivitou a najednou máte v hlavě vymeteno. Pohyb má ale i víc pozitiv - pokud sportujeme venku, tak se uvolňuje i melatonin, hormon, který ovlivňuje náš denní režim a upravuje poměr aktivita/spánek, dále pomáhá rozšiřovat kapacitu srdce a plic, zabraňuje ztenčování mozkové kůry (to se vás bude týkat pravděpodobně až za pár let), zvyšuje počet kapilár (malých cév) a tím napomáhá prokrvování mozku. Ještě nějaký důvod?

Zpomalte

Možná to není úplně praktická rada, ale to nejlepší ještě přijde. Opravdu. Staří lidé vykazují největší míru pociťovaného štěstí v populaci - může jít o útlum negativních emocí, ale i o vliv prožitých zkušeností nebo jen jednoduché a praktické - “není kam spěchat”.

Po víceméně teoretických radách přichází na řadu ty, které se osvědčily v behaviorálních terapiích a jejichž účinek byl vědecky prokázán. Podmínkou je ale pravidelnost a důslednost.

Zaměřte se na pozitivní události

Některé dny se prostě nedaří. Možná by vás ale překvapilo, kolik příjemných a pozitivních událostí vás ten den potkalo. A to je přesně váš úkol - napište si 5 věcí, které vás ten den potěšily, nadchly nebo kvůli kterým jste se prostě jen usmáli. Časem si takových věcí budete všímat víc a pět položek bude málo. (Toto cvičení dokáže po pár týdnech odvrátit i projevy lehké deprese.)

Buďte vděční

Občas to není lehké a občas nevidíme důvod poděkovat, ale pravdou je, že každá událost má nějaký význam. Možná ho nevidíme teď, ale časem se objeví - a v ten moment budeme vděční. Zkuste si na další list papíru napsat 5 věcí, za které jste tento den vděční. Nemusí jít o žádné dary, naopak vítané jsou maličkosti, ty, které by normálně zapadly prachem a vy na něm zapomněli. 

Objevte své silné stránky

To už je běh na delší trať. Věnujte čas přemýšlení nad tím, co vám skutečně jde a co vás baví, co je vaší vášní a v čem jste nejlepší. A přesně to dělejte. Investujte a věnujte svůj čas do toho, co vás dělá šťastnějšími, protože právě k tomu, se budete chtít vracet. 

Bonus: Sledujte se

Komu tohle všechno nestačilo, tak může využít službu Trackyourhapiness.org. Ta vás bude měsíc zpovídat v pravidelných intervalech a poté vám pošle vyhodnocení - jestli jste šťastnější v práci nebo třeba na obědě a jaký vliv má na váš pocit štěstí délka spánku.

PS: Inspirací mi byly úžasné knihy How do we decide? od Jonaha Lehrera a Welcome to your brain od Sandry Aamodt a Sama Wanga, svůj podíl má i Martin Selingman a jeho Authentic hapiness.